Protein för muskeluppbyggnad

I mjölk finns två sorters protein, vassleprotein (20 procent) och kasein (80 procent).

Vassleprotein har en mycket hög andel av essentiella aminosyror och särskilt leucin, som är bra för muskeluppbyggnad (1). Vassleprotein är det protein som ofta finns i sportdrycker och proteinpreparat. Forskning har visat att vassleprotein efter träning ger en snabbare återhämtning och återuppbyggnad av muskelvävnaderna efter träning.

Kasein bryts ned långsamt, vilket gör att magsäcken töms långsammare och näringen i mjölken tas upp under längre tid. Det ger en jämnare återställning av nivåerna i blodet av aminosyror (delar av protein), vätska och elektrolyter (salter) (1). Alltså har vassleprotein och kasein olika egenskaper som båda är viktiga i idrottssammanhang.

Det verkar inte vara någon skillnad i effekt av proteinet mellan mjölk med olika fetthalter. Det visar en studie som jämfört mjölk med 0,5 procent fett och 4,8 procent fett (2).

Kolhydrater ger energi

Den huvudsakliga energikällan i musklerna är kolhydraten glykogen. För att återställa glykogenhalten i musklerna efter träning är det viktigt att tillföra kolhydrater omedelbart efter avslutat träningspass.

Mjölk innehåller naturligt kolhydrater i form av laktos. Mängden kolhydrat i mjölk är ungefär den samma som i många sportdrycker. Den mängden har i forskningen visat sig vara lagom för en bra återhämtning (3). Dessutom ger en kombination av kolhydrater och vissa proteiner, som finns i mjölk, en ökad insulinfrisättning. Det stimulerar i sin tur bildning av proteiner och motverkar nedbrytning av muskelprotein efter fysisk aktivitet (3).

Vätskebalans – vatten och salter

När vi svettas gör vi av med vatten och elektrolyter (salter). För att återställa vätskebalansen behöver vi fylla på med främst vatten, natrium och kalium. Mjölk består till 90 procent av vatten och är alltså en bra källa till vätska. I mjölk finns även natrium och kalium. Koncentrationen av natrium och kalium i mjölk är lagom hög för att ge en bra återställning av vätskebalansen efter träning. Här tror forskarna att kasein hjälper till, eftersom en långsam magsäckstömning ger ett långsammare upptag av vätska och elektrolyter. Detta gör i sin tur att det snabbare blir rätt balans mellan vatten och elektrolyter ute i blodbanan (4).

Vid vilka träningsformer är mjölk bra?

Det finns vetenskapliga studier som visar att mjölk har bra effekter i samband med styrketräning, uthållighetsträning och lagsporter.

För vem?

Den mesta forskningen på mjölk och träning är utförd på män, men antalet studier på kvinnor, barn och äldre ökar.

Pris, smak och tandhälsa

Andra viktiga aspekter i sammanhanget är:

  • Pris: kostnaderna för sportdrycker och enerigikakor varierar men generellt är mjölk avsevärt billigare.
  • Mjölkprodukter har ofta neutrala, bekanta smaker.
  • Tandhälsa: Många sportdrycker har lågt pH-värde och innehåller mycket socker, medan mjölken har neutralt pH-värde och proteiner som skyddar emaljen.

Mjölk och banan perfekt

Michael Svensson, dietist och idrottsfysiolog samt lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå universitet rekommenderar både elitidrottare och motionärer att äta och dricka något som ger 0,5-1,5 gram kolhydrater och 0,1-0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen. Därefter bör man enligt honom äta ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar.

Hur stort näringsintaget bör vara direkt efter träning beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Ett stort glas mjölk och en banan eller en drickyoghurt direkt efter träningen tillför dock generellt bra med både kolhydrater och protein.

Michael Svensson betonar att en mjölkbaserad återhämtningsdryck är fördelaktigt. Mjölkprotein har en bra aminosyrasammansättning, som innehåller hög nivå av grenade aminosyror – speciellt leucin verkar ha en nyckelroll i aktiveringen av proteinnybildningen i muskulaturen.

Sammanfattning

Mjölk är mycket näringstätt, men har dessutom egenskaper som gör den till en bra återhämtningsdryck efter träning, framhåller forskarna. För det första är det ungefär samma mängd kolhydrater i mjölk som det är i många sportdrycker. För det andra är sammansättningen av protein bra för kroppens omsättning av protein och uppbyggnaden av muskelmassa. För det tredje är mjölk rikt på elektrolyter, som behövs när vi har svettats. Mjölken har dessutom en sammansättning som gör att den töms långsammare från magsäcken än många andra drycker. Mjölk är alltså en säker och effektiv återhämtningsdryck efter träning. Ett bra och prisvärt alternativ till sportdrycker.

Referenser

  1. Milk: the new sports drink? A Review. Roy BD. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:15.
  2. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):667-74.
  3. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17.
  4. Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat. James LJ, Clayton D, Evans GH Br J Nutr. 2011;105(3):393-9.

Kontakt

Annika Smedman, Expert nutrition
Telefon: 08-787 53 79
E-post: annika.smedman@lrf.se