Vitamin D är ett samlingsnamn för flera substanser. De vanligaste formerna är vitamin D2 och D3. De kan bildas i huden med hjälp av solens ultraviolett B (UVB)-strålar. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som finns i magra mjölkprodukter, fisk, skaldjur och matfett.

Vitamin D deltar som ett hormon i regleringen av kalcium- och fosfatnivåerna i blodet, som i sin tur behövs för mineralisering av skelett och tänder.

Mycket forskning pågår om vitamin D och dess funktioner i kroppen. Utöver betydelsen för benhälsa finns en rad intressanta skyddande funktioner föreslagna, såsom mot diabetes typ 1, vissa cancerformer, autoimmuna sjukdomar och infektionssjukdomar.

Rekommendationer och verkligt intag 

I de senaste svenska och nordiska näringsrekommendationerna höjdes rekommendationen för vitamin D. Bakgrunden var bland annat nya rön om vilket intag som behövs för att bibehålla tillräckliga vitaminnivåer i kroppen under vinterhalvåret.

I Sverige ser rekommendationerna för intag av vitamin D ut så här:

  • Barn, fr o m 1-2 veckors ålder: 10 mikrogram per dag som vitamin D-tillskott i form av droppar.
  • Alla från 6 mån till 74 års ålder rekommenderas 10 mikrogram vitamin D per dag.
  • Över 75 års ålder rekommenderas 20 mikrogram per dag.
  • För personer med liten eller ingen solexponering är det rekommenderade intaget 20 μg per dag. Det kan uppnås genom ett dagligt kosttillskott på 10 μg vitamin D3 som komplement till intag genom kost eller genom att välja kost som är rik på vitamin D. 

Enligt Livsmedelsverket äter olika grupper följande mängder vitamin D per dag enligt Riksmaten Barn 2004 och Riksmaten 2010-2011:

  • 4–11 åringar: 4,6–6 μg
  • Kvinnor: 7,6 μg
  • Män: 6,2 μg 

Både barn och vuxna äter alltså för lite vitamin D.

Vitamin D-förekomst i olika livsmedel

Livsmedel  mikrogram vitamin D per 100 gram (ätlig del)
Ägg  1,4
Lax  12,5
Makrill  12,8
Sill  6
Böckling  9,6
Kaviar, rökt  2,5
Tonfisk i vatten  4,2
Kycklingfilé  0,6
Margarin  7,5
Mellanmjölk  0,47
Lättmjölk  0,45
Minimjölk  0,45
Standardmjölk  0,02

Berikning

I Sverige har vi berikat magra mjölkprodukter med vitamin D under lång tid, och sedan 2007 är det ett lagkrav att berika mjölk med 1,5 procent fett eller mindre med vitamin D.

Den berikade mjölken innehåller 0,45 mikrogram vitamin D3 per 100 gram. Standardmjölk (3 procent fett) berikas inte, men innehåller naturligt 0,02 mikrogram vitamin D per 100 gram. En del andra livsmedel berikas med vitamin D2. Vitamin D2 har hälften så hög biotillgänglighet som D3, dvs det krävs dubbelt så mycket vitamin D2 som vitamin D3 för att uppnå samma nivå i kroppen.

Solens betydelse för vitamin D-status

För en ljushyad person räcker det att exponera 30 procent av kroppens hud för sol i 10–15 minuter under maj–september för att för att tillgodose dagsbehovet av vitamin D vid våra breddgrader.

Mörkhyade personer har sämre förmåga att bilda vitamin D i huden, och kan behöva vistas upp till tio gånger längre i solen för att bilda samma mängd. Förmågan att bilda vitamin D i huden är även lägre hos äldre.

Solarium leder inte bildning av vitamin D, eftersom det där finns mest UVA-strålning.

Vitamin D-brist

Brist av vitamin D hos barn leder till rakitis, engelska sjukan. Hos vuxna leder det till osteomalaci (benuppmjukning). Båda sjukdomarna beror på dålig inlagring av kalcium och fosfat i benvävnaden. Hos barn ger det även negativ påverkan på tänderna.

Brist på vitamin D kan även ge rubbningar av kalciumbalansen i mjukvävnader, som kan leda till bland annat kramper. Personer som riskerar brist är till exempel äldre, de som bor i solfattiga områden som Norden, mörkhyade, personer med heltäckande klädsel, och de som inte äter berikade mjölkprodukter.

Funktioner utöver benhälsa

Utöver sin betydelse för benhälsan har vitamin D många olika intressanta egenskaper i kroppen.

Vitamin D har troligen funktioner i många olika vävnader i kroppen. Det har framkommit sedan man på senare år hittat både receptorer för vitamin D och enzymer för omsättning av vitamin D i ett flertal vävnader och celltyper.

Vävnader där vitamin D tros ha betydelse är till exempel skelettmuskel, blodkärl, vita blodkroppar, hud, tjocktarm, hypofys, hjärta, hjärna, äggstockar, bröst och prostata.

Mycket forskning pågår kring vitamin D och resultat har visat att vitamin D har en skyddande roll vid utveckling av till exempel diabetes typ 1, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer, astma, autoimmuna sjukdomar och infektionssjukdomar.

I en intressant studie från USA kunde man visa att dålig status av vitamin D hos äldre män och kvinnor har samband med demens, Alzheimers sjukdom, stroke och kärlsjukdom i hjärnan.

Personer med otillräckliga och bristfälliga nivåer av vitamin D hade i större utsträckning demens, Alzheimers, stroke och kärlsjukdom i hjärnan än personer med tillräckliga nivåer av vitamin D.

Forskarna menar att vitamin D kan ha en skyddande effekt på hjärnans kärl men att fler studier behövs för att förstå varför.

Berikade mjölkprodukter är en av de bästa källorna för vitamin D. Mjölk i kosten kan därför motverka problem orsakade av låg status av vitamin D.

Mjölkens roll för vitamin D-status och hälsa i Sverige

Mjölk som berikats med vitamin D är en av de viktigare källorna för vitamin D i Sverige. 25 procent av det vitamin D som femteklassare äter kommer från berikade mjölkprodukter (Riksmaten Barn 2003). Motsvarande siffra för vuxna är 15 procent (Riksmaten 1997-98).

Att vitamin D finns tillsammans med just mjölkprotein och kalcium gynnar benbildningen extra mycket. Allt mer forskning som rör vitamin Ds roll för olika hälsoaspekter presenteras och det är också därför rekommendationerna för vitamin D-intag höjts.

Källor:

  • Abrahamsson L m fl. Kapitel 12: Vitaminer. Näringslära för högskolan. 2006.
  • Livsmedelsverket. www.slv.se. Frågor och svar om D-vitamin. 2009.
  • Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen. Januari 2014.
  • Brannon PM m fl. Overview of the conference "Vitamin D and Health in the 21st Century: an Update". Am J Clin Nutr 2008;88:483S-490S.
  • Buell J.S. m fl 25-Hydroxyvitamin D, dementia, and cerebrovascular pathology in elders receiving home services.. Neurology 2010;74:18-26.
  • Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr 2008;87:1080S-6S.
  • Hughes DA, Norton R. Vitamin D and respiratory health. Clin Exp Immunol 2009;158:20-5.
  • Wang TJ m fl. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation 2008;117:503-11.
  • Bäck O. Ökande kunskap om D-vitamin och immunsystemet. Nordisk nutrition 2009;1:17-19.
  • Hypponen E m fl. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001;358:1500-3.
  • Bonjour JP m fl. Inhibition of bone turnover by milk intake in postmenopausal women. Br J Nutr 2008;100:866-74.

Kontakt

Annika Smedman, Expert nutrition
Telefon: 08-787 53 79
E-post: annika.smedman@lrf.se